بطاقة المراجعة
الاسممحمد خالد
العمر٣٣ سنة
الوزن٩٧٫٩ كجم
الطول١٦٥ سم
BMI٣٦٫٠
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٨٨ كجم
أهلاً محمد خالد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، فيها فطورك المفضل وغداء الرز والدجاج وعشاء البيت، تساعدك تنزل دهون وتحس بنشاط أكثر. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز أبيض بدون زيت٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٥٧ سعرة |
|
| 🫘 فول مدمس٨ ملاعق طعام · ≈ ١٩٠ سعرة · ١٣ جم بروتين |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥔 بطاطس مشوية١ حبة متوسطة · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥛 زبادي قليل الدسم١ علبة · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍗 الرز والدجاج
- الرز أبيض بدون زيت بالكمية المكتوبة، والدجاج بدون جلد، وبدل الثومية والصوصات خذ سلطة.
🍽️ وجباتك
- لا تفوّت وجبة، وابدأ بالسلطة والبروتين، والفاكهة في السناك بدل الحلا.
🥤 المشروبات
- ابتعد عن العصيرات والمشروبات الغازية، والشاي والقهوة بدون سكر.
🚶 المشي
- نص ساعة إلى ساعة يوميًا، والأفضل بعد الغداء أو العشاء.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)